¿Cómo regulo mis emociones a mi favor en el trabajo?
Las emociones dirigen los pensamientos, decisiones y comportamientos de manera consciente e inconsciente. Aprender a gestionar las emociones en el trabajo puede ayudarnos a mejorar nuestras relaciones profesionales y mantenernos enfocados en nuestros objetivos.
¿Qué significa gestionar mis emociones en el trabajo?
Podemos sentir entusiasmo cuando logramos algo importante, frustración cuando las cosas no salen como esperábamos, ansiedad antes de una presentación, enojo ante un conflicto o inseguridad cuando recibimos críticas.
El objetivo de la gestión emocional no es dejar de sentir estas emociones, ni consiste en "controlar" todo lo que sentimos.
La regulación emocional implica desarrollar la capacidad de reconocer nuestras emociones, comprender qué las está provocando y elegir cómo responder de una manera que sea congruente con nuestros objetivos.
No siempre podemos elegir lo que sentimos, pero en muchas ocasiones podemos aprender a elegir qué hacemos con lo que sentimos.
Esta habilidad puede ser especialmente importante en el ámbito laboral, donde nuestras emociones influyen en la manera en que tomamos decisiones, nos comunicamos, resolvemos conflictos y enfrentamos situaciones de presión.
¿Por qué las emociones influyen en nuestros objetivos laborales?
Las emociones tienen una función adaptativa, ya que nos ayudan a detectar amenazas, identificar oportunidades, establecer prioridades y prepararnos para actuar.
El miedo puede alertarnos ante un riesgo.
La frustración puede indicarnos que una estrategia no está funcionando.
El enojo puede aparecer cuando percibimos que un límite ha sido traspasado.
La ansiedad puede señalar que estamos anticipando un acontecimiento que consideramos importante.
Por eso, las emociones no son necesariamente un problema.
El problema puede aparecer cuando reaccionamos automáticamente a ellas y esa reacción nos aleja de nuestros objetivos.
Por ejemplo:
Siento ansiedad antes de una presentación y decido evitarla.
Me siento frustrado por una crítica y respondo impulsivamente.
Me siento inseguro y dejo de expresar mis ideas.
Estoy enojado y envío un correo sin pensar en las consecuencias.
Me siento agotado y abandono una meta importante.
La emoción puede ser completamente comprensible, pero nuestra respuesta puede no ser la más conveniente. La regulación emocional nos permite introducir un espacio entre sentir y actuar.
Inteligencia emocional en el trabajo
El concepto de inteligencia emocional adquirió gran popularidad gracias al trabajo de Daniel Goleman, quien destacó competencias como la conciencia de uno mismo, la autorregulación, la motivación, la empatía y las habilidades sociales.
Una de las ideas más útiles para aplicar en nuestra vida profesional es la conciencia emocional.
Antes de poder regular una emoción, necesitamos reconocerla.
Preguntarnos "¿qué estoy sintiendo?" puede ser el primer paso hacia una respuesta diferente.
1. Reconoce lo que estás sintiendo
Una de las primeras estrategias para mejorar la regulación emocional consiste en aprender a identificar nuestras emociones.
Cuando algo ocurre en el trabajo, podemos detenernos unos segundos y preguntarnos:
¿Qué estoy sintiendo exactamente?
¿Enojo, frustración, miedo, ansiedad, decepción, vergüenza, cansancio, desilusión?
Mientras más específicamente podamos identificar nuestra experiencia emocional, más fácil será preguntarnos qué hacer con ella. También puede ser útil distinguir entre la emoción y la interpretación que hacemos de la situación.
Por ejemplo:
Situación: mi jefe cuestiona una parte de mi proyecto.
Interpretación: "Piensa que soy incompetente."
Emoción: ansiedad e inseguridad.
Pero la interpretación no necesariamente representa un hecho, quizá simplemente existen aspectos del proyecto que necesitan revisarse. Esta diferencia puede cambiar nuestra respuesta.
2. Haz una pausa antes de reaccionar
Cuando una emoción es intensa, nuestra primera reacción puede ser automática.
Queremos contestar, defendernos, alejarnos, atacar y abandonar. Pero reaccionar inmediatamente no siempre es la mejor estrategia. La capacidad de hacer una pausa antes de actuar es una herramienta fundamental de regulación emocional.
Daniel Siegel ha desarrollado conceptos relacionados con la conciencia de nuestros propios estados mentales y la capacidad de observar lo que ocurre dentro de nosotros.
Una manera sencilla de llevar esta idea a la vida cotidiana es:
"Estoy sintiendo enojo" no es lo mismo que "soy mi enojo".
La pausa recupera algo fundamental: la posibilidad de elegir.
3. Pregúntate si tu emoción te está acercando o alejando de tu objetivo
Una emoción no tiene que desaparecer para que podamos actuar eficazmente.
Una emoción común en el trabajo es la ansiedad o preocupación ante una presentación. Si esta se vive con pensamientos automáticos negativos puede influir negativamente en el desempeño durante el evento. Sin embargo ahora desde la psicología se sabe que si se reconoce ese sentimiento como una experiencia natural que dirige la energía hacia un mejor desempeño, este puede mejorar. Existe el estrés "positivo" así como el "negativo".
Este cambio de perspectiva es importante porque nos permite dejar de luchar constantemente contra nuestras emociones y empezar a relacionarnos con ellas de una manera más flexible.
4. Aprende a reevaluar tus pensamientos
Una de las estrategias de regulación emocional que cuenta con amplio respaldo en la investigación psicológica es la reevaluación cognitiva. Consiste en modificar la manera en que interpretamos una situación para cambiar nuestra respuesta emocional.
Todos tenemos pensamientos automáticos dirigidos por nuestras emociones. Algunos de éstos son negativos y castigadores. Si tenemos la tendencia de pensar que "no somos suficientemente buenos en lo que hacemos" es posible que esto influya en la manera que interpretamos las interacciones con los demás.
Si reconocemos estas tendencias, las cuestionamos, reevaluamos y redirigimos, podemos responder de manera diferente. Esto no significa pensar positivamente todo el tiempo.
La psicología basada en evidencia no propone negar los problemas ni convencernos de que todo está bien.
Se trata de buscar una interpretación más precisa, flexible y útil.
5. Utiliza tus emociones como información
Las emociones pueden funcionar como señales.
Si sentimos estrés constantemente, quizá necesitamos revisar nuestra carga de trabajo.
Si sentimos frustración repetidamente, quizá existe un problema que necesita resolverse.
Si sentimos ansiedad cada vez que debemos hablar en público, quizá necesitamos desarrollar esa habilidad.
Si sentimos enojo en determinadas interacciones, quizá necesitamos establecer límites.
La pregunta puede ser:
¿Qué me está diciendo esta emoción?
Pero hay una segunda pregunta todavía más importante:
¿Es correcta la historia que estoy construyendo alrededor de ella?
Las emociones proporcionan información, pero no son necesariamente una representación objetiva de la realidad.
Sentir que vamos a fracasar no significa que vayamos a fracasar.
Sentir que alguien nos rechaza no demuestra que esa persona nos rechace.
Sentir que algo es injusto no significa automáticamente que nuestra interpretación sea completa.
Aprender a diferenciar entre emoción, pensamiento y realidad es una habilidad fundamental para la toma de decisiones.
6. Desarrolla resiliencia emocional
Richard Davidson, investigador en neurociencia afectiva, ha estudiado ampliamente los procesos relacionados con las emociones, la regulación emocional y la resiliencia.
La experiencia, el aprendizaje y determinadas prácticas pueden contribuir al desarrollo de nuevas formas de responder ante situaciones difíciles. Esto es especialmente relevante en el trabajo, porque crecer profesionalmente implica inevitablemente encontrarnos con incertidumbre, errores, críticas, cambios, conflictos, frustraciones, decisiones difíciles y situaciones que no podemos controlar.
La resiliencia emocional no significa que nada nos afecte, significa desarrollar la capacidad de recuperarnos, adaptarnos y continuar actuando de acuerdo con nuestros objetivos.
7. Regula primero; resuelve después
Cuando estamos emocionalmente muy activados, puede ser difícil analizar una situación con claridad, ya que esos momentos quizá sea más útil regular primero nuestro nivel de activación y después intentar resolver el problema.
Algunas estrategias sencillas pueden incluir:
hacer una pausa antes de responder;
respirar lentamente durante unos minutos;
caminar;
cambiar temporalmente de contexto;
escribir lo que estamos pensando;
hablar con alguien de confianza;
posponer una conversación si estamos demasiado alterados;
regresar al problema cuando tengamos mayor claridad.
Esto no significa evitar los problemas. Significa regresar a ellos en mejores condiciones para resolverlos.
Una herramienta de regulación emocional para el trabajo
La próxima vez que experimentes una emoción intensa en tu trabajo, prueba este ejercicio.
DETENTE
1. ¿Qué estoy sintiendo?
Identifica la emoción.
2. ¿Qué ocurrió realmente?
Diferencia los hechos de tus interpretaciones.
3. ¿Qué estoy pensando sobre lo ocurrido?
Identifica tus pensamientos automáticos.
4. ¿Qué necesito en este momento?
Puede ser información, descanso, una conversación, un límite o simplemente tiempo.
5. ¿Qué respuesta me acerca más a mi objetivo?
Esta es la pregunta clave.
Porque gestionar nuestras emociones no consiste solamente en sentirnos mejor.
Consiste en aumentar nuestra capacidad de elegir cómo actuar.
La pregunta central es:
"¿Cómo puedo utilizar lo que estoy sintiendo para actuar de acuerdo con lo que quiero lograr?"
Porque la verdadera gestión emocional no consiste en controlar nuestra vida interior.
Consiste en desarrollar suficiente conciencia y flexibilidad para elegir nuestras acciones incluso cuando nuestras emociones son intensas.
Fuentes y referencias
Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence. Bantam Books.
Davidson, R. J., & Begley, S. (2012). The Emotional Life of Your Brain. Hudson Street Press.
Siegel, D. J. (2020). The Mindful Awareness Research Center and interpersonal neurobiology framework.
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.
Hu, Y., et al. (2022). Meta-analytic evidence on emotional intelligence and workplace outcomes.
Kalisch, R., et al. (2017). The resilience framework as a strategy for promoting mental health.
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