¿Cómo me calmo cuando estoy ansioso o ansiosa?

Las crisis de ansiedad han ido en aumento y son una razón importante por la que más personas están acudiendo a profesionales de la salud. Existe la idea socialmente difundida y errónea que la ansiedad así como la depresión se pueden resolver tan sólo con la voluntad de hacerlo. Esta creencia suele prolongar el tiempo que tardan las personas en buscar ayuda profesional, así como el sufrimiento que ésto implica.

El funcionamiento del sistema nervioso es muy complejo y aprende de manera automática e inconsciente. Por ello, las respuestas automáticas de ansiedad son expresiones fisiológicas multifactoriales que cuando afectan el bienestar de la persona, deben ser abordadas adecuadamente.

En mi práctica como psicóloga recomiendo las siguientes prácticas cotidianas como parte del tratamiento para la regulación efectiva emocional.

Para calmar la ansiedad, podemos recurrir a enfoques que estimulen el sistema nervioso ventral, que está asociado con la sensación de seguridad y calma. Aquí hay algunas estrategias basadas en la teoría polivagal que podrían ayudarte a calmar la ansiedad:

1. Respiración diafragmática: La respiración profunda y consciente puede estimular el nervio vago, que es parte del sistema nervioso parasimpático. Esto puede ayudar a reducir la activación del sistema nervioso simpático, que está asociado con la respuesta de lucha o huida. Siéntate en una posición en la que tu espalda esté derecha y le permitas a tus pulmones expandirse. Empieza con tres respiraciones profundas. Después, poco a poco amplia el tiempo que tardas en exhalar, hasta que puedas contar lentamente 3 o cuatro al inhalar y 6 u 8 al exhalar. Si ya estás en medio de una crisis de pánico, espera a que vaya pasando lo peor y cuando puedas tener más control, empieza las respiraciones profundas.

2. Prácticas de atención plena y meditación: La atención plena puede ayudar a enfocar la mente en el presente y disminuir la respuesta de estrés. Al estar consciente del momento presente, puedes activar el sistema nervioso ventral y promover la sensación de calma y seguridad. Se recomienda meditar 20 minutos diarios para poder modificar la respuesta del cerebro y cuerpo. Empieza con uno o dos minutos de meditación diaria, ampliando el tiempo poco a poco.

3. Ejercicio ligero: El ejercicio físico moderado puede ayudar a liberar tensión, lo que puede mejorar el estado de ánimo y reducir la sensación de ansiedad. El ejercicio también puede ayudar a regular la respuesta del sistema nervioso simpático. Cuando el cuerpo y mente están en estado de estrés, existe una necesidad de descargar energía que se logra con el movimiento.

4. Socialización con personas de confianza: La conexión social con personas de confianza puede activar el sistema nervioso ventral y promover un sentido de seguridad y calma. Nuestros sistemas nerviosos están hechos para conectar unos con otros. La corregulación es muy efectiva cuando la persona que acompaña mantiene la calma y puede apoyar estando presente y guiando con palabras de aliento. Es importante no decirle al que está ansioso expresiones como "Ya cálmate"; "No es para tanto", "¡Qué te pasa que no te calmas!". Es mejor decirle aquí estoy y preguntarle en qué le podemos ayudar. La crisis de ansiedad pasará y la compañía serena es de mucha ayuda.

Si la ansiedad persiste o interfiere significativamente con tu vida cotidiana, es fundamental buscar el apoyo de un profesional de la salud mental para obtener orientación y tratamiento adecuados.

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