Ideas para dormir mejor

El cerebro y el cuerpo necesitan sueño reparador para poder funcionar de manera óptima. Existe mucha evidencia que relaciona la privación de sueño sostenido con efectos tan graves como el desarrollo de demencia, diabetes, hipertensión, depresión, obesidad o hasta cáncer. También existen efectos más inmediatos, algunos de ellos que escapan nuestra consciencia, como fallas en la atención, memoria, aprendizaje, precisión en movimientos, estados de ánimo desregulados, aumento del hambre, disfunción metabólica, hormonal, etc.

Hoy en día es común no dormir lo suficiente. Para la mayoría de las personas entre 7 a 9 horas diarias es lo óptimo. Para los niños y adolescentes el número es mayor. Así mismo el sueño debe ser reparador para que el cerebro y el cuerpo realicen todas las funciones metabólicas necesarias.

Aquí te dejo algunos consejos para mejorar la duración y calidad de sueño:

• Prepara el espacio de sueño. Espacios oscuros, silenciosos y frescos promueven el sueño de calidad. Bloquea o elimina todas las fuentes de luz por pequeñas que sean. Esto incluye todos los focos de encendido/apagado de los aparatos. La temperatura ideal ambiental para dormir mejor es de 18.5 centígrados ya que ayuda al cuerpo a bajar la temperatura en el proceso de inicio del sueño. No dejes tu celular cerca de tu cama y de ser posible guardalo en otro cuarto.

• Prepara tu mente desde una o dos horas antes de acostarte. Evita usar pantallas de cualquier tipo, celulares, laptops, tablets o televisión, ya que la luz azul que se proyecta a través de los ojos en tu cerebro retrasa la secreción de la hormona de melatonina, necesaria para iniciar el sueño. Usa luces indirectas y tenues. Elije realizar actividades tranquilas como meditar, leer un libro o escuchar música. Meditar unos 10 minutos antes de acostarte, ayuda a lograr una mente más calma. Procura mantener rutinas, durmiendo y despertando a la misma hora todos los días.

• Prepara tu cuerpo. Ayúdale a tu cuerpo a relajarse y estar listo para dormir. Un baño relajante antes de dormir, una pijama cómoda y unos calcetines que calienten los pies, ayudan al cuerpo a bajar la temperatura para relajarse. Así mismo el ejercicio diario, idealmente realizado tres horas o más antes de acostarse promueve sueño de calidad. Por la noche come ligero y administra la cantidad de agua que bebes tres horas antes. Evita tomar bebidas con cafeína en la tarde, así como el alcohol.

Dormimos aproximadamente un tercio de nuestra vida ya que es esencial para la vida y la salud. Es igual de importante que la alimentación, ejercicio que tanto valoramos, por lo que cuidemos nuestro cerebro y cuerpo durmiendo suficiente y bien.

Si quieres explorar más a profundidad este tema te recomiendo explores estos recursos:

Walker, M. (2017). ¿Por qué dormimos? Paidos.

TED talk: Dormir es tu superpoder, Matt Walker